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Wie bekomme ich ein Sixpack?

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Der Wunsch vieler Männer ist ein Sixpack. Es gibt dazu im Netz allerhand Anleitungen oder schöne Videos.
Der wichtigste Punkt: Ein Sixpack wird in der Küche gemacht und nicht im Studio. Das Studio hilft zu Muckies und einen straffen Körper, doch ein Six-Pack sieht man erst ab einem Körperfettanteil von unter 10% ! Und das heißt schon was.

Dennoch sind hier die effektivsten Übungen kurz zusammengefasst

Für alle Übungen gilt:

Eine Übungssequenz besteht aus 10 bis 15 Wiederholungen, abhängig von der Kondition. Zu Beginn sollte man darauf achten, sich weder zu überlasten noch zu unterfordern. Zwischen den Sequenzen wird eine Pause von etwa einer Minute empfohlen. Die Übungen sind ohne besonderen Schwung, sondern behutsam durchzuführen. Dabei erfolgt die Anspannung stets mit der Ausatmung. Zwischen den Trainingstagen legst du einen Tag Pause ein. Grund ist, dass die Bauchmuskeln nicht während des Trainings, sondern in den Ruhepausen entwickelt werden.

Sit Ups
Eine besonders bekannte Übung für einen straffen Bauch sind Sit Ups. Zur Durchführung winkelst du, auf den Boden liegend, die Beine an und hebst die Hände an den Hinterkopf. Langsam und ohne Schwung wird der Oberkörper zu den Knien bewegt. Dabei auf die Atmung achten, die mit der Bewegung erfolgt. Die Bewegung erfolgt hier nur aus dem Bauch und nicht indem mit den Händen der Kopf nach oben gezogen wird.

Gestrecktes Beinheben
Auch in dieser Übung für den perfekten Bau wird die Rückenlage eingenommen. Unter gleichmäßiger und mit der Anstrengung verbundener Atmung werden die gestreckten Beine langsam in die Höhe gehoben. Wichtig ist auch hier, dass die Kraft nur aus dem Bauch kommt und du nicht ins Hohlkreuz verfällst. Eine einfachere Variante zu Beginn ist es, die Beine bei der Übung leicht angewinkelt zu lassen.

Klappmesser
Eine Verbindung der beiden vorangegangenen Übungen ist das Klappmesser. Hier werden Beine und Oberkörper gleichzeitig angehoben. Während sich Beine und Arme in der Luft befinden, sitzt du auf dem Hintern. Zur Verstärkung des Effektes sollte man versuchen, diese Position etwas zu halten.

Beinheben im Liegen
Dem Klappmesser ähnlich, aber zum Training anderer Muskelpartien ist diese Übung gedacht. Auf den Rücken liegend hebt man den Oberkörper und zieht zugleich die Knie zur Köpermitte hin an.

Körperspannung
Für den Sixpack ist es notwendig eine Spannung im Oberkörperbereich aufzubauen und zu halten. Dafür winkelt man die Arme in einer Liegestütz Position an und lässt das Gewicht auf den Unterarmen ruhen. Die Position muss unter gleichmäßiger Atmung gehalten werden.

Kurz zur Ernährung:

  • viel Obst, Gemüse und Eiweiß sind für den Muskelaufbau zu empfehlen.
  • Kohlenhydratreiches Essen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln sollten reduziert werden. Es sollte auf Low-Carb umgestellt werden oder Paleo!
  • Regelmäßig und ausgiebig Trinken nicht zu vergessen (Wasser, Tee), tabu ist jedoch Alkohol.

Wenn du viel trainierst und dich dabei an die Regeln hälst, steht einem Sixpack nichts mehr im Wege. Viel Erfolg!

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